【鏟子超人守護腰力】到花蓮災區清淤必看：如何避免腰傷與自救指南

        

作者：蔡宗恩 物理治療師 

前言

花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。

本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。

為什麼腰部容易受傷？

因鏟泥重複性高，而災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤圖出，實在不可小覷。

鏟子超人必學的『護腰四招』

1. 善用蹲下，不要彎腰

鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。

2. 背部打直，核心收緊

保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。

3.少量多鏟，不要逞強
一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。

4.轉身靠腳，不要靠腰
身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。

小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。

清淤後的伸展放鬆做哪些

1. 一、脊椎：
   目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。

   
   1. 貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。

   

   
   

   

2. 懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。

3. 坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。

二、伸展腰部肌肉
目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。

1. 單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸。

2. 嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。

三、伸展背部肌肉
目標：釋放肩頸與上背壓力。

1.旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。

2. 雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。

在地急救三步驟

1. 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。

2. 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
3. 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。
 
隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。

點我預約