作者：蔡宗恩 物理治療師
若要說近幾年有什麼休閒是全民運動，那我第一個聯想到的就是『露營』。深山蟲鳥鳴叫聲、潺潺小溪流水聲，足夠讓人短暫忘卻城市的喧囂。
而露營的標配不外乎帳篷、天幕可以遮陽避雨，幾張露營椅相依偎著爐火談天，入夜時分仰躺在充氣床墊望著滿天星斗，可謂是人間一大享受。
而近期診間出現一些久坐後而產生下背疼痛的患者，症狀不外乎腰椎旁束棘肌群、臀部肌群緊繃發炎，有些甚至壓迫神經，一問下才發現都是露營愛好者。
如何判別露營症候群？當心這些症狀
脊椎旁有一群強壯的肌群在幫助身體做出動作，像是往前彎及往後伸直，但如果太常反覆使用，像是需要搬重物型態的工作者，就容易造成急性肌肉拉傷或是疲勞性損傷。
反之，如果是太常時間沒活動或處於同一姿勢太久也會容易造成肌肉彈性變差、影響周邊血液循環，而上述這兩種受傷機轉嚴重時更會產生所謂的神經性症狀，像是臀部、大腿、小腿、腳趾麻木、甚至一活動就有觸電感，而露營症候群則較偏向於『後者』。
露營椅、充氣床墊好方便，小心惡魔在裡面
露營一般所使用的配備多半是屬於輕巧方便性高，而缺點就是少了良好的支撐，而這正也是腰部所需的。當我們維持在坐姿時，身體會出現自然前屈，這是腰椎椎間盤產生壓力最大的時候，而周圍的肌群也正處於繃緊的狀態。
而露營椅的支撐性較差不像一般家中的椅子有較好的骨架靠背，而當前述的前彎動作出現，而椅子又無法提供較佳的支撐，時間一長肌肉就容易不堪被拉緊的負荷而造成發炎、嚴重時椎間盤甚至被擠壓破裂而壓迫神經。
露營有三招，讓你恢復好筋骨
第一招 趴地蛇式
首先從俯臥姿開始，接著以手肘當支撐點，位置大約落在胸口前方，慢慢將上半身逐漸撐起，直到肚臍以上的位置可以完全離開地面。
過程中須保持骨盆貼著地面，且已不痛為原則，建議每次30秒、重複3~5次，此方式可藉由身體擺位讓突出的椎間盤自然吸收回去、以減少疼痛。
第二招 加強蛇式
接續第一招，將支撐點從手肘調整成『手掌』，此階段下背腰椎感受會更加明顯，可加入呼吸來作為調節;趴地時吸氣、撐起時吐氣。
第三招 旋轉扭腰
首先從側躺姿開始，兩手肘伸直、掌心相疊、軀幹維持成一直線、不扭曲、下方膝伸直、上方膝彎曲至90度。
接著，將上方手往身體對側展開（掌心分離），同時眼睛需邊注視上方手，直到身體旋轉至極限位置。建議每次15秒，接著再回到起始姿勢，重複3~5次。可加入呼吸來作為調節;掌心相疊時吸氣、掌心分離時吐氣。
