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2025年10月4日 星期六

【鏟子超人守護腰力】到花蓮災區清淤必看：如何避免腰傷與自救指南

        

作者：蔡宗恩 物理治療師 



前言


花蓮正面臨嚴重的災後清淤挑戰，許多「鏟子超人」無私投入幫忙。但別忘了，在奮力鏟泥的同時，我們的腰部也是最容易受傷的部位。若沒有注意姿勢，不但可能肌肉拉傷，嚴重者甚至引發椎間盤突出，反而成了「需要被救援」的一員。
本文整理了正確清淤動作、腰部保護要點，以及在地自救方法，讓你出一份力的同時，也能安全回家。


為什麼腰部容易受傷？


因鏟泥重複性高，而災區裡的淤泥多半含水份較多，重量超乎想像，光靠上半身是不夠的，這時就會考驗核心肌群是否夠強壯，才能穩定身體。若是如果沒有保持核心肌群發力，一旦長時間彎腰，最容易會讓腰部肌肉受傷，而身體轉動的動作，更會讓腰部椎間盤產生的高度的壓力。此外，泥濘地面更容易滑倒，一不小心就會增加受傷的風險，輕則肌肉拉傷，嚴重時可能會導致椎間盤圖出，實在不可小覷。




鏟子超人必學的『護腰四招』


1. 善用蹲下，不要彎腰
鏟泥或提重物時，記得先屈膝蹲下，讓大腿承重，而不是光靠腰背支撐。

2. 背部打直，核心收緊

保持背部挺直，勿彎腰駝背，記得微收小腹，就像穿了「隱形護腰帶」。


3.少量多鏟，不要逞強
一次鏟太多時，乍看之下好像速度快，但其實更耗體力，同時也增加腰部受傷的風險。


4.轉身靠腳，不要靠腰
身體轉動方向時，記得用雙腳小步轉動，不要腰部硬扭，變成『下半身不動，只動上半身』。
小提醒：之前腰部有受傷的超人，會建議穿著護腰帶或腰部護具，才能有效分散壓力。




清淤後的伸展放鬆做哪些


  1. 一、脊椎：
    目標是讓脊椎放鬆、減壓，恢復彈性。

    1.     貓牛式：四足跪姿，交替拱背、凹背，可同時活動頸、胸、腰椎。


2. 懸吊：雙手抓單槓或門框，利用自體重量讓脊椎自然伸展。

3. 坐姿脊椎旋轉：坐在地板，一腳伸直、一腳彎曲。彎曲腳跨過伸直的腳，身體轉向彎曲腳的那側。



二、伸展腰部肌肉
目標：緩解下背部僵硬，避免肌肉拉傷。

1. 單膝抱胸：仰躺，單膝抱向胸口，另一腳伸直，拉伸腰部; 或改成雙膝抱胸。



2. 嬰兒式：呈日式跪坐，臀部坐向腳跟，手部向前延伸，拉開腰椎與背部。


三、伸展背部肌肉
目標：釋放肩頸與上背壓力。

1.旋轉胸椎：四足跪姿，一手往對側手及對側膝蓋中間穿越，旋轉胸椎，拉伸上背。


2. 雙手環抱：環抱身體後，用雙手相互扣住對側肩胛骨外側緣，身體向前傾斜，可伸展背部菱形肌。


在地急救三步驟


1. 休息：找個平坦、安全處躺下，避免腰椎或是肌肉繼續受傷。
2. 冰敷：腰部或是其他部位有明顯疼痛、灼熱感，立即冰敷可減少發炎，每次15分鐘，重複2~3次。
3. 支撐：利用毛巾或布條簡易綁腰，給予壓迫並降低移動時震動。
 
隨時觀察症狀的變化，若只是輕微痠痛，多休息與冰敷即可，一旦出現腿麻、無力、甚至大小便困難，這是椎間盤突出壓迫神經的警訊，務必立即送醫。此外，隨時補充水份與鹽份避免大量流汗後造成肌肉痙攣。







2025年8月6日 星期三

『肌力不足、筋膜緊繃、動作卡卡？揭開筋膜緊繃真正原因與改善方法』

       

作者：蔡宗恩 物理治療師 



前言


在臨床工作中，我們常聽患者抱怨「這裡總是覺得緊緊、卡卡的」、「按摩放鬆完隔天又緊了」，甚至伴隨疼痛或活動度受限。
深入探討後往往發現，這些症狀背後的核心問題，並不只有筋膜本身產生症狀，而是肌力不足導致的過度代償所引發的惡性循環。




肌筋膜的生理角色


肌肉（Muscle）和筋膜（Fascia）在人體中共同構成動作控制與姿勢穩定的基礎架構： • 肌肉：負責產生動作與穩定關節，是靠主動收縮的方式。
• 筋膜：位在肌肉的內外層，提供結構性支撐與包覆、傳遞張力、讓動作產生更有效率，並整合全身動力鏈，就像連結火車每一節車廂之間的鐵鍊。
在理想狀態下，肌肉負責主動動作，筋膜作為被動支持，兩者分工合作。然而當肌肉力量下降或控制能力不佳時，筋膜便會被迫承擔原本不屬於它的工作，因此產生過多負荷。







肌力不足如何導致筋膜緊繃？


1. 代償性張力提升 當某一肌群無法有效啟動（像是臀肌、腹橫肌），身體會傾向招募其他肌群或結構（如背部深層肌群或筋膜系統）來維持動作表現與姿勢穩定，此現象即為代償（Compensation）。
筋膜因此被動拉長、加壓，身體才會長期都處於高張力狀態。

2. 張力失衡與筋膜滑動受限 肌筋膜系統如同一張蜘蛛網，當網上的一處張力改變，就會牽動整體動力鏈。局部肌力缺損則會導致筋膜滑動性降低、組織沾黏，進而讓緊繃與慢性疼痛反覆發生。

3. 動作控制惡化，形成惡性循環 因筋膜緊繃造成動作受限，導致患者活動意願下降或動作代償加劇，使原本應收縮活動的肌群變遲鈍甚至萎縮，最終形成「肌力不足 → 筋膜代償 → 緊繃疼痛 → 動作卡卡 」的惡性循環。




臨床對策與處置建議


  1. 1.評估核心穩定與關鍵肌群活化能力（如臀肌、腹橫肌、肩胛穩定肌群）。

    2.針對肌力失衡部位進行功能性訓練。

    3.適時搭配筋膜放鬆與伸展，促進組織滑動。

    4.強調動作控制與姿勢再教育，避免代償模式持續發生。









2025年7月23日 星期三

『背部渾圓厚實的不是肌肉，而是這裡出問題！』揭開背痛的真相！

       

作者：蔡宗恩 物理治療師 


小楊是名女性會計師，每天坐在電腦桌前的時間長達8小時，某日照鏡子時赫然發現自己的背部彷彿健身選手般渾厚，但她平常的習慣是個下班後足不出戶的小宅女，這究竟是為什麼？


什麼是筋膜？


筋膜（Fascia）是一種廣泛存在於人體內的結締組織，就像一層「立體網狀保鮮膜」，包覆、支撐、連結著肌肉、骨骼、神經、血管與內臟。

它是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織膜，依分層由上而下可分為：
1. 淺層筋膜（Superficial fascia）：皮膚下方，連接皮膚與肌肉。
2. 深層筋膜（Deep fascia）：緊貼肌肉表面，將肌肉群分開，協助肌肉滑動。
3. 內臟筋膜（Visceral fascia）：包覆器官、腺體，固定其位置。




背部厚實感重，時常出現痠痛


背部變厚的原因，恐怕是筋膜失去平衡，而顆粒感則可能是節結。

我們一般視覺上所看到的背部厚］，實際上是身體在力學平衡與身體代償這兩者之間不斷調整的結果，而長期的姿勢不良容易導致筋膜彈性和周邊循環變差。

而當筋膜本身的彈性纖維減少、膠原纖維增加時，在修復過程中就容易出現排列混亂的狀況。

這就像是我們在排隊等待結帳時，發現前面的隊伍沒有沿線排列整齊，導致後面的人不知道該排在哪，只能隨意亂站），這種情況就會導致筋膜緊縮成一團，最終形成節結。





常見的原因及好發族群


辦公室久坐型態及習慣性駝背為目前最常見。

這兩者因身體的慣性往前，容易造成背部筋膜處於拉長、緊繃狀態，長期下來容易造成筋膜沾黏（adhesion）。
而身體循環變差，痠痛及炎症物質無法被血液循環順利代謝時，就容易造成發炎，而大家耳熟能詳的足底筋膜炎，便是如此。




改善的方法有哪些？


治療的要點並非單纯的按壓放鬆，這是普遍許多人的迷思，也是為什麼常去做按摩的人，按壓當下覺得很舒服，隔天睡醒立刻又出現痠痛的原因。

重點在於要讓身體建立好的力量使用、打破原本舊有的錯誤習慣，才能讓筋膜產生自我修復。
  1. 1.物理治療：藉由徒手治療針對緊繃筋膜進行適度鬆解，來促進局部血液循環、打破沾黏，針對弱化區域進行肌力訓練進行強化，使身體維持在正確位置。

    2.休息：急性期會建議以休息為主，避免過多使用、減少會產生疼痛之動作。

    3.藥物：嚴重時可服用醫生所開立之非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）來減輕發炎。










2024年1月21日 星期日

年前大掃除，擔心肩痛找上門？醫傳授：做完家事後『這個動作』能減輕不適。

      

作者：蔡宗恩 物理治療師 


小玉老師是名任教於國中的老師，近日因肩頸不適而前來就診。

老師：我右邊頸部很不舒服，就是從脖子一路往下到胸口上方都覺得很緊繃。
我：請問你過去一週有做了什麼事情嗎？
老師：因為學校開始放寒假，所以趁著空檔幫家裡大掃除。
我：那你都做了哪些家務呢？
老師：擦窗戶啊，還有一些比較高的櫃子等等。
我：那有可能是舉手和仰頭太久造成肌肉發炎了。



相關解剖位置及功能


胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid muscle ，SCM）是指位於脖子兩側，從耳朵後方一路向下延伸至鎖骨的肌肉。主要作用是側彎、旋轉、彎曲頸部，還能協助吸氣、穩定頸椎、幫助咬合咀嚼。

容易造成不適的原因：

1.工作：特別是在進行一些需要肩膀高舉過頭的動作。

2.錯誤的姿勢：長時間處於不良姿勢;像是工作時頭前傾或睡覺時枕頭過高。

3.受傷或疾病：有時由於頸部肌肉過度緊張或拉傷所引起;而常見疾病則像是斜頸。這是一種出生時就存在的症狀，可能與肌肉的不正常發展或神經系統的問題使頭部傾斜或轉向一側。


胸鎖乳突肌症候群是什麼？


此條肌肉一旦出現症狀時，除了頸部的不適外，也會表現在其他鄰近位置。因此所包含的範圍相當廣泛，以下舉例常見症狀：
  1. 1.頸部僵硬：左右轉動時活動度範圍很小，時常感到頭頸僵硬。

  3. 2.轉移痛常見位置：可分成胸骨部分：枕骨後方往前延伸到同側眉毛、臉頰和喉嚨;鎖骨部分:前額及耳後疼痛(嚴重時出現暈眩感)。

  5. 3.張力型頭痛、頸因性頭痛


脖子痛就一定是胸鎖乳突肌症候群嗎？


日常生活中造成脖子痛的原因很多，其中也各自有相對應的症狀及位置，如果有脖子疼痛或不適，建議尋求醫療專業人員的評估，以獲得確切的診斷和適當的治療建議。

其他常見病症如下：

頸椎退化：容易導致頸部肌肉緊繃和僵硬，範圍從頸部向上延伸至頭部或向下延伸到肩部，嚴重時如果壓迫神經根造成損傷，可能會導致手臂麻木、刺痛或無力。

改善的方法有哪些？


  1. 1.物理治療：急性期時會先使用冰敷、以減緩發炎，之後可改成熱敷來促進局部血液循環，以達到肌肉放鬆。此外也需藉由徒手治療針對肌肉筋膜等軟組織進行鬆解，以恢復彈性及關節活動度。


  2. 2.休息：避免過多使用肩膀及減少會產生疼痛之動作。


  3. 3.藥物：嚴重時可服用醫生所開立之非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）來減輕發炎。



在家可以做這些


單側拉伸

以右側為例。左手放至右側鎖骨處，往左側彎後，轉向右側，接著向後伸直頸部，直到脖子右前側肌肉有感到輕微拉伸感，維持此姿勢30秒，每天數次。




雙側拉伸

雙手交叉放至胸前、固定對側鎖骨，接著深吸氣後，將頸部向後仰同時做出吐氣動作，直到脖子前側肌肉有感到輕微拉伸感，維持此姿勢30秒，每天數次。




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